🔢 Cómo Calcular Tus Calorías Diarias (Con Ejemplos Prácticos Paso a Paso)

✅ ¿Qué son las calorías diarias y por qué importan?

Las calorías diarias son la energía que tu cuerpo necesita cada día para funcionar, moverse, entrenar, pensar, dormir… incluso respirar.
Si comes más de lo que gastas → subes de peso.
Si comes menos → bajas de peso.
Si comes lo justo → te mantienes.

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⚙️ Paso 1: Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal)

Es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo total.

Fórmula simplificada:

TMB (hombres) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad + 5
TMB (mujeres) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad – 161

🧮 Ejemplo (hombre de 70kg, 175cm, 30 años):
TMB = 10×70 + 6.25×175 – 5×30 + 5 = 1618 kcal aprox.

🔄 Paso 2: Multiplica por tu nivel de actividad

Nivel de actividadMultiplicadorSedentario (poco movimiento)× 1.2Ligera actividad (1-2 días/semana)× 1.375Moderado (3-4 días/semana)× 1.55Alto (5-6 días/semana)× 1.725Muy alto (atleta diario)× 1.9

🔍 Ejemplo del caso anterior:
1618 × 1.55 = 2508 kcal de mantenimiento

🎯 Paso 3: Ajusta según tu objetivo

• 🔻 Déficit calórico (perder grasa): resta 10-20%

• 🔺 Superávit calórico (ganar masa muscular): suma 10-20%

Ejemplo:

• Quieres perder grasa → 2500 – 15% ≈ 2100 kcal al día

• Quieres volumen → 2500 + 15% ≈ 2875 kcal al día

🧠 Paso 4: Divide las calorías en macronutrientes (opcional)

Una vez tengas tus calorías diarias, puedes dividirlas en:

• Proteínas: 1.6–2.2g por kg de peso (objetivo muscular)

• Grasas: 0.8–1.2g por kg

• El resto, en carbohidratos

🥗 Ejemplo para volumen (3000 kcal, persona de 70 kg):

• Proteína: 140g (560 kcal)

• Grasas: 80g (720 kcal)

• Carbs: 430g (1720 kcal aprox.)

📋 Herramientas que te pueden ayudar

• Calculadoras online como TDEEcalculator.net

• Apps como MyFitnessPal, Yazio o FatSecret

• Hoja de Excel o tabla personalizada

• Seguimiento diario con fotos y peso

🔄 ¿Y si varías día a día?

Es normal. Lo importante es el promedio semanal.
No hace falta contar calorías para siempre, pero entenderlas te da control real sobre tus resultados.

🔚 Conclusión

Calcular tus calorías diarias no es tan complicado como parece.
Con unos pocos datos puedes crear un plan que se adapte a ti, no al revés.

Más importante que contar, es comer con conciencia, intención y estrategia.

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